大噶吼,我是九姑娘。

认真科普辣么久,九最开心的一件事就是:比起单纯的瘦成排骨精,大家越来越意识到流畅的线条、富有生命力的肌肉才是王道。

如果想要线条美的话,那么必要的放松拉伸是不能少的。

今天就由九姑娘带来一个炒鸡详细的泡沫轴拉伸科普,大家做好笔记哦~

我们都知道,运动前的热身和运动后的放松都是必不可少的。

因为在你运动过后,你的肌肉会因反复发力而充血、酸胀。

按摩拉伸是放松肌肉最好的方法,而除了普通的拉伸动作以外,还有一种对肌肉放松更有效的小工具,那就是使用泡沫轴来自我按摩。

为什么要用泡沫轴?

放松筋膜,缓解肌肉酸涨

人体的肌纤维细胞会因为长期的运动、动作的不正确等等,进而产生炎症破坏,也就是肌肉僵硬、酸胀、疼痛。

如果我们把肌肉部位按压在泡沫轴上来回滚动,可以放松我们的筋膜,加速身体的血液循环,带走运动过后产生的代谢废物。

降低运动受伤风险

泡沫轴不仅能在运动后滚压放松,同时也是你运动前的热身好帮手。

当肌肉被滚压时,它会被迫拉长,张力增加,而这种张力会自主地激活肌肉内部,让身体更快地热起来,降低运动受伤的风险。

这也是为什么跑步前的热身不仅仅只是慢跑或快走几圈的原因,放松身体紧张的肌肉群,才能最大化地减少膝关节的压力。

泡沫轴怎么用?

有小伙伴常说不知道怎么用泡沫轴拉伸,其实记住3个字就可以了:

滚、按、呼

滚:将泡沫轴放在地上,利用身体自身的重量进行滚压。

按:如果在滚动过程中遇到肌肉特别痛的点,可以停留30秒-1分钟按压。

呼:滚压过程中不要憋气,建议每次运动前后都进行滚压放松。

最全泡沫轴拉伸指南

上肢放松

颈后、上背

无论你是久坐工作者还是健身爱好者,长期伸头或者大量背部训练都会导致背部、颈后(上斜方肌、菱形肌、背阔肌)紧张,所以最好用泡沫轴放松一下。

颈部放松

动作要点:仰卧屈膝,把泡沫轴放在颈部后方,分别向左侧、上侧、右侧慢速转向头部,注意动作一定要慢。

上背放松

动作要点:把泡沫轴放在上背部后方,双手交叉放在胸前,收腹抬起臀部,慢慢来回蹬腿滚压上背肌肉群。

胸椎、胸大肌

如果你日常含胸驼背,对胸部、胸椎段的放松可以适当缓解这种不良体态。如果你是正常的运动爱好者,胸部放松也是有助于提高肩关节灵活度的哦~

胸椎放松

动作要点:双臂向头顶伸展,把泡沫轴放在胸椎(胸部后方,下背上方)处。双脚、臀部、头部、双手贴地,慢慢把臀部抬起,感受胸椎段的牵扯。如果灵活度不够,也可以静态放松,不用抬起臀部。

胸部放松

动作要点:以左侧胸部为例,把泡沫轴侧放在左侧胸部下方,右手撑地,左右滚动。

肱三头肌

手臂肌群不仅在运动中会参与发力,而且长期办公敲键盘也是会导致大臂肌肉紧张疲劳的。

肱三头肌放松

动作要点:以左侧为例,跪在瑜伽垫上,把泡沫轴放在手臂下方。反手掌心向上,集中力量压在泡沫轴上,并来回滚动手臂后侧

下肢放松

阔筋膜张肌、髂胫束

大腿外侧其实就是阔筋膜张肌、髂胫束所在的位置。

如果你每次跑步、爬山、骑车后,第二天觉得膝盖酸胀或者有不适感,但没几天就自动缓过来,不用担心,这是常见的【髂胫束综合征】,按摩放松可以适当缓解的。

阔筋膜张肌放松

动作要点:侧卧,以左侧为例,把泡沫轴放在大腿前外侧,左手撑地并带动身体前后滚动泡沫轴。如果你滚到一个特别特别痛的点,可以停留30秒左右按压,然后换边重复。

髂胫束放松

动作要点:侧卧,将泡沫轴放在大腿外侧,双手撑地,并上下滚动泡沫轴,全程保持大腿放松。

内收肌

除了大腿外侧,我们的大腿根部的放松也必不可少。

如果内收肌过于紧张,就会导致髋关节受限,一受到拉扯就会伴随运动中膝盖内扣,膝关节压力过大,膝盖疼痛....

内收肌放松

动作要点:俯卧,以左侧为例,把泡沫轴斜放在左大腿内侧,右脚脚尖点地,两只手臂支撑,左右来回滚动泡沫轴。

股四头肌、腘绳肌

这两块肌肉分别对应的是大腿前侧和大腿后侧位置,不用多说,因为每次运动后,这两个部位都会特别酸爽。

股四头肌放松

动作要点:把泡沫轴放在双腿下方,双手撑地,收紧腹部,上下滚动泡沫轴。

腘绳肌放松

动作要点:以右侧为例,把泡沫轴放在右大腿后侧下方,双手撑地,左腿屈膝并前后滚动泡沫轴。

臀大肌

日常走路跑步会用到臀大肌,健身房深蹲硬拉更是会用到它,可谓是人体下肢最强大的肌肉群之一了。就算你不运动,长期久坐也会导致臀部血液循环不畅通的~

动作要点:以右侧为例,右臀坐在泡沫轴上,右手撑地,同时把左腿放在右腿膝盖上方,缓慢滚动臀部。

胫骨前侧、腓肠肌

跑完步后小腿疼有可能是胫骨太紧张,对它们进行适当放松是必不可少的。

胫骨前侧放松

动作要点:蜷缩跪在泡沫轴上,双手撑地,把小腿前侧压在泡沫轴上来回慢慢滚动。

腓肠肌放松

动作要点:把泡沫轴放在小腿后侧下方,双手撑地,另一只腿屈膝并前后滚动泡沫轴。

泡沫轴的选择

市面上有很多不同形状和材质的泡沫轴:

EVA入门级泡沫轴

网格状泡沫轴

狼牙泡沫轴

刚开始尝试的话,推荐用第一种EVA入门级泡沫轴,没有尖锐物,对紧张的肌肉有一定缓冲效果。而且它的价格便宜,重量轻也便于携带。

但是这也不代表网格、狼牙泡沫轴不好,这类泡沫轴尖锐物突出,能更深层刺激到肌肉,只是如果我们力度把控不好容易造成肌肉受伤、淤青,所以不建议入门用,可以根据自己的情况选择合适的泡沫轴。

暖暖的温馨提示

使用泡沫轴时:滚动的速度尽可能放慢,避开滚动腰部位置。就算当天没有运动,也可以用泡沫轴滚一滚,因为久坐劳累的身体也很需要拉伸放松~

祝你们放松愉快~

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